До тренировки

Не нужно тренироваться натощак. За 3 часа до тренировки следует довольно плотно поесть. Но пища должна быть легкоусвояемой, не оставляющей тяжести в желудке. Откажитесь от жирного жареного мяса в пользу порции каши с сухофруктами. За час до занятий можно немного подкрепиться фруктами или несолеными и не жареными орехами. Подойдет миндаль, кешью, грецкие и лесные орехи. Арахис вообще лучше не употреблять. Можно поднять свой тонус чашкой хорошего натурального кофе.

Что можно съесть после занятий

Когда вы заканчиваете тренировку, организм может настоятельно требовать подкрепления. Но не спешите доставать из кармана бутерброд или калорийный батончик. Если нужно сбросить лишний вес, то в течение 2–3 часов после нагрузки от еды нужно полностью воздержаться. Если ваша цель наращивание мышечной массы и получение рельефной мускулатуры, то в течение 30–50 минут после занятий в спортзале нужно перекусить.

Организму нужно дать белок, немного углеводов и полезных жиров. Это может быть порция специального протеинового коктейля, немного свежих фруктов и орехов, чашка кофе с кусочком качественного черного шоколада.

Общие советы по диете

Ваша пища должна содержать преимущественно белки, растительную клетчатку, правильные жиры. Нужно избегать тугоплавких животных жиров, комбижира, продуктов с высоким содержанием крахмала. Нежелательно сочетание большого количества углеводов с жирами: сладкие пирожные с обилием жирного крема лучше исключить из своего меню навсегда.

Основу рациона должны составлять белки. Это нежирное мясо, морская рыба, птица, яйца и практически весь спектр молочной продукции. Мясо и рыбу лучше готовить без обжаривания.

Второй по значимости компонент — овощи, фрукты и зелень: брокколи, цветная капуста, салат, кабачки, тыква, сельдерей, апельсины, яблоки.

Углеводы вы можете получать, обогатив свое меню различными кашами. Предпочтение лучше отдавать рису, овсяной и гречневой крупам.

Следите за тем, чтобы употреблять правильные жиры. От этого зависит не только результат ваших тренировок, но и самочувствие. Жиры создают клеточные мембраны. Липидная мембрана обладает различными свойствами в зависимости от того, из каких именно жировых веществ она состоит. Если мембрана состоит из жиров Омега-3, то накопленные вашим организмом жировые запасы смогут расходоваться для восполнения энергетических затрат. Если клеточная оболочка состоит из Омега-6, то результат окажется совсем противоположным. Жировые запасы будут только увеличиваться, да еще и токсины будут выводиться намного хуже. Омега-3 содержится в высококачественном растительном масле, в морепродуктах. Омега-6 — в маргарине, комбижире, тугоплавких животных жирах.

Для интенсивного выведения токсинов и поддержания водного баланса нужно довольно много пить. Для женщин — не менее 2 литров воды каждый день. Для мужчин это количество нужно увеличить еще на 1 литр. В это количество не включаются другие жидкости вроде кофе, сока или чая.